fbpx

ABC początkującego biegacza, czyli o czym warto pamiętać rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem?

Po powrocie z zawodów w biegach na orientację postanowiłam podzielić się z Tobą swoim doświadczeniem i opisać w 10 punktach najważniejsze kwestie. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i reaguje inaczej, dlatego nic nie zastąpi myślenia i zdrowego rozsądku!

  1. A jak auto serwis. Czy przed dłuższym wyjazdem w trasę zabierasz swoje auto do serwisu by sprawdzić jego ogólny stan? Ogumienie? Różne płyny, etc. ? Tak samo powinno być z Twoim organizmem. Rozpoczynając przygodę ze sportem rekreacyjnym, nie powinnaś mieć żadnych przeciwwskazań do jego uprawiania, a to może stwierdzić jedynie lekarz zlecając odpowiednie BADANIA. Jeśli miałaś jakieś kontuzje, operacje czy zabiegi to najlepiej zasięgnąć porady specjalisty: ortopedy, rehabilitanta, lekarza sportowego lub fizjoterapeuty. W innych przypadkach, jeśli nie cierpisz na żadne poważne choroby (np. z sercem, cukrzyca, choroby na tle neurologicznym, padaczka, otyłość, zwyrodnienia narządów ruchu) to wizyta u lekarza rodzinnego i zrobienie kilku podstawowych badań powinno w zupełności wystarczyć. Tak samo jest z dziećmi, które chcą się dostać do klas sportowych. Muszą wpierw przejść badania, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do zwiększonego wysiłku fizycznego u lekarza sportowego. Pamiętaj, że nawet zawodowi sportowcy uprawiający sport wyczynowo, również dbają o swoje zdrowie i są pod stałą opieką sztabu specjalistów.
  2. B jak odpowiednie BUTY DO BIEGANIA. Na dłuższe trasy wybieraj buty przeznaczone specjalnie do biegania, sprawdzone i rozbiegane wcześniej na krótszych dystansach, a nie nowe świeżo zakupione. Podkreślam, biegaj w butach tylko i wyłącznie przeznaczonych do biegania, a nie żadnej innej aktywności typu fitness czy gra w siatkówkę. To naprawdę robi różnicę: czy wybierasz buty znanych firm, wydajesz na nie majątek i używasz ich do wszystkiego, czy zakupu dokonujesz w sklepie przeznaczonym specjalnie dla biegaczy i decydujesz się przeznaczyć swój budżet na marki takie jak: Saucony, Mizuno, Brooks. Stopa w bucie inaczej pracuje przy bieganiu, a inaczej przy innych aktywnościach fizycznych. Dlatego warto o tym pamiętać.
  3. C jak CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW. Jeśli jesteś osobą początkującą to treningi biegowe 3x w tygodniu w zupełności wystarczą. Nie trenuj codziennie, rób sobie dzień przerwy i powoli zwiększaj obciążenia treningowe. Dlaczego łatwiej mi było przebiegnąć pół maraton, choć wcześniej tylko dwa razy w życiu przebiegłam taki dystans? Bo systematycznie trenowałam, biegi na krótsze dystanse, pływanie, fitness oraz na siłowni. Kluczowe słowo: trenowałam, czyli moje ciało było już przygotowane do wysiłku. Łatwiej jest osobom już trenującym daną dyscyplinę sportu, przejść do innej kolejnej aktywności, ponieważ ich organizm szybciej się zaadaptuje do nowego rodzaju wysiłku, niż osobom, które wcześniej nawet nie uprawiały choćby nordic walkingu czy jazdy na rowerze.
  4. ROZCIĄGANIE I REGENERACJA. Jak już wspomniałam wcześniej, Twój organizm musi mieć czas na odpoczynek. Każdy nawet najbardziej wytrenowany zawodnik kiedyś się w końcu zmęczy. Jednak jego organizm szybciej się zregeneruje i potrzebuje na to mniej czasu niż u osób zupełnie początkujących. Twoje mięśnie się wzmacniają i rosną podczas regeneracji, czyli po wytężonym wysiłku, a nie w jego trakcie. Dlatego zalecane jest aby osoby początkujące trenowały bieganie co drugi dzień. Pamiętaj, że po każdym wysiłku trzeba rozciągnąć mięśnie. Podczas ćwiczeń spinają się one i skracają, dlatego po bieganiu należy je rozciągnąć tak, aby wróciły do swojej naturalnej długości. Możesz też użyć rollera lub piłki do masażu. Na masaż na noc polecam rozgrzewającą maść Aloe Heat Lotion z Forever, która rozluźnia spięte mięśnie i pomaga szybciej stanąć na nogi.SEN to też forma regeneracji. Niezwykle istotne jest 7-8 godzin nieprzerwanego snu na dobę w nocy. Krótkie drzemki w ciągu dnia są pomocne, ale nie zastąpią zdrowego odpoczynku w nocy! Możesz stosować również relaksacyjne ćwiczenia oddechowe. Prawidłowe ODDYCHANIE i dotlenianie organizmu jest jednym z kluczy do sukcesu!
  5. KONSEKWENCJA w treningach. Żeby osiągnąć wymarzone efekty musisz systematycznie na to pracować. Wyznaczaj sobie coraz ambitniejsze cele i powoli je realizuj, nie poddawaj się! Codziennie pokonuj swoje słabości! Staraj się być o krok lepsza! Sprawdzaj się, osiągnięte wyniki zapisuj sobie w kalendarzu czy notesie. Za jakiś czas spojrzysz w tył i zobaczysz jak wiele udało Ci się osiągnąć swoją ciężką pracą i wytrwałością! Satysfakcja będzie bezcenna! Będziesz wtedy dumna, że walczysz dalej! Jeśli chcesz schudnąć nie możesz trzymać diety tylko przez jeden dzień, a drugiego bezkarnie objadać się słodyczami. Tak samo jest z bieganiem, czy innym sportem. Żeby skrócić czasy na danym dystansie, żeby być codziennie lepszą, trzeba po prostu biegać!
  6. CHOROBY I KONTUZJE. Główna zasada brzmi: w czasie choroby nie ćwiczymy. Jeśli źle się czujesz, jesteś chora lub nie dasz fizycznie rady wyjść na trening to odpuść sobie. Nie mylić z „nie chce mi się to nie pójdę!” Treningi na świeżym powietrzu nawet w chłodne dni są wskazane! Pamiętaj nic na siłę. Starając się ćwiczyć za wszelką cenę w chorobie będziesz zawiedziona, że nie udało Ci się przebiegnąć tyle, ile sobie założyłaś. Trening będzie nieefektywny i bardziej wyczerpujący niż zwykle. Odpocznij wtedy i dojdź do pełni sił. Po przebytej chorobie ze zdwojoną energią i chęcią wrócisz do ćwiczeń! W przypadku kontuzji i odczuwania bólu koniecznie zgłoś się do lekarza! Na siniaki i potłuczenia idealnie sprawdza mi się chłodząca aloesowa galaretka z Forever.
  7. Nikt nie pobiegnie za Ciebie! Warto jednak znaleźć PARTNERA DO WSPÓLNYCH TRENINGÓW. Łatwiej się wspierać i motywować w parze czy grupie, niż walczyć samej. Gdy spadnie Ci motywacja, to koleżanka wyciągnie Cię wtedy na bieganie z domu i na odwrót. Rozejrzyj się za grupami biegowymi w Twojej okolicy, wiele klubów organizuje otwarte wspólne biegania, na które może przyjść każdy i wspólnie potrenować pod okiem instruktora.
  8. JEDZENIE. Żeby mieć siłę biegać czy ćwiczyć trzeba po prostu jeść. Jeśli trenujesz więcej to tak samo musisz więcej jeść! Musisz dostarczyć swemu organizmowi paliwa i to dobrej jakości. Tak samo gdy jeździsz więcej autem to musisz przecież więcej tankować, wydaje się logiczne, prawda? Bardzo ważne jest co jesz przed treningiem oraz zaraz po bieganiu. Nawet jeśli trenujesz wieczorem, to po wysiłku też należy zjeść. Pamiętaj, że banan, czy koktajl warzywno-owocowy, to też posiłek. Ważny też jest czas przerwy między posiłkami, a treningiem. Ciężko jest biegać z pełnym żołądkiem zaraz po obiedzie, jeśli wsunęłaś akurat schabowego z kapustą i zupę fasolową.
    Jeśli trenujesz więcej niż godzinę dziennie i 3x w tygodniu, to warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. ODŻYWKI są nie tylko dla sportowców wyczynowych, pomagają w szybszej regeneracji oraz odbudowie mięśni. Podczas dłuższych biegów korzystam z żeli i galaretek energetycznych, które z całą pewnością wpływają na osiągnięcie lepszego wyniku oraz dotrwanie do końca biegu.Warto pamiętać, że należy uzupełniać utracone wraz z wysiłkiem płyny, a także minerały: sód, potas, magnez. Butelkę WODY najlepiej niegazowanej mineralnej noś zawsze ze sobą. Pij małymi łykami systematycznie w ciągu dnia oraz podczas wzmożonego wysiłku fizycznego. Najlepiej po 5-7 łyków maksymalnie jednorazowo, a nie całą szklankę na raz. Nawodnisz wtedy skutecznie swój organizm i cała woda nie przeleci przez Ciebie jak huragan. Latem i w upalnie dni powinno się pić nawet więcej niż 1 litr na 30 kg masy ciała. Utrata 2% płynów powoduje spadek naszej wydolności aż o -20%, a odwodnienie -15% względem masy ciała grozi nawet śmiercią!
  9. ODZIEŻ. Obok butów to co mamy na sobie podczas treningu jest również ważne. Lepiej ubrać się tak, aby było Ci lekko chłodno, niż ubrać się o kilka warstw za dużo i by było Ci za ciepło. Podczas treningu i tak się rozgrzejesz. Pamiętaj o ochronie przed wiatrem i deszczem oraz niskich i wysokich temperaturach. Sprawdzają się bluzy z kapturem, kurtki deszczówki, kamizelki, kominy oddychające, opaski na uszy. Stosuj odzież termiczną, przewiewną, oddychającą. Najważniejsze to czuć się komfortowo, tak aby ubrania nie krępowały Twoich ruchów ani nie obcierały. Zamiast skarpetek stopek, załóż takie za kostkę, aby nie obcierały Cię na pięcie ani w palcach.
    Talk lub skrobia ziemniaczana wsypane do skarpety sprawią, że Twoje stopy będą suche, a uda posypane od wewnętrznej strony nie będą Cię obcierać podczas biegu, zwłaszcza w wysokich temperaturach. W słoneczną pogodę biegam w czapce z daszkiem oraz zawsze, bez względu na pogodę w specjalnych legginsach biegowych z kieszonkami zapinanymi na zamek. Mogę wtedy mieć ze sobą niezbędne akcesoria: klucze, chusteczki, telefon, żele energetyczne. Nie zabieraj ze sobą zbędnych gadżetów, które tylko będą utrudniać Ci bieg.
  10. Ostatni punkt to ROZGRZEWKA od której powinnaś rozpoczynać każdy swój trening, oraz ROZCIĄGANIE, którym należy kończyć każde ćwiczenia. Po całym dniu bez ruchu, pracując przy komputerze lub za biurkiem musisz przygotować swoje ciało do zwiększonego wysiłku jakim niewątpliwie jest bieganie. Rozgrzewka powinna Ci zająć około 10-15 minut, tak samo i rozciąganie na końcu wysiłku, poświęć na nie około 10-15 minut.

Mam nadzieję, że te 10 punktów pomoże Ci w podjęciu decyzji o rozpoczęciu swej przygody z bieganiem i otworzyło Ci oczy na pewne sprawy. Zdrowy styl życia to zdrowe nawyki. Te małe decyzje, które podejmujemy dzień po dniu mają wielki wpływ na nasze zdrowie.
Zachęcam Cię do obserwowania mego fitness fanpage, gdzie znajdziesz fit przepisy, filmy z ćwiczeniami, porady treningowe, inspiracje, ciekawostki. I zachęcam Cię: biegaj. Zrób to dla siebie i swego zdrowia! Do zobaczenia na trasie!